腸内環境を整える

おせち料理の疲れを七草粥で癒やす

1月7日には、七草粥は食べましたか?
お正月のご馳走続きで疲れた胃を休め、無病息災を願う七草粥。

飽食を生きる現代では、「ご馳走＝胃腸の負担」という先人の教えは、年中意識しておかなければいけないことかもしれません。

今日は、飽食のためにストレスを与えがちな「腸」のお話。

参考までにe-ヘルスネットの記事「腸内細菌と健康」をご覧ください。
腸内環境と健康に関する基本情報がわかりやすくまとめてあります。

腸内環境を整えるためには、100億個にも上る腸内細菌のうち、善玉菌の割合を優位にしなければいけません。善玉菌を増やすには、食べ物から乳酸菌などを摂取することに加え、その善玉菌を活発にするためのエサである、オリゴ糖や食物繊維を十分に摂ることが大切。

オリゴ糖を多く含む食品には、ごぼう・玉ねぎ・ニンニク・エシャロット・バナナ・納豆・きな粉・はちみつなどがあります。これらの多くは食物繊維も多いので、腸内環境を整えるには絶好の食品ですね。

※市販されているリキッドタイプのオリゴ糖は注意して購入してください。とても良い商品もある一方で、オリゴ糖よりもショ糖＝砂糖を多く含有していたり、人工甘味料のほか、食品添加物を配合していたりします。成分表示要チェックです！

一方、腸内環境を悪化させるのが悪玉菌。
腸内の悪玉菌には大腸菌やウェルシュ菌などがありますが、悪玉菌が増える最大の原因は「肉」の過剰摂取。
世界がん研究基金などが2007年に公表したリポートにも、「大腸がんのリスクを上げるのは肉やアルコール」と記されています。

悪玉菌が増えると、腸の運動が弱まり、食中毒をはじめとする感染症のリスクが上がるだけでなく、発がん性を持つ腐敗産物が作られてしまいます。

クリーンな腸内環境は様々な病気のリスクを遠ざけてくれます。

腸内環境を整えるために、十分な食物繊維を摂取するには、植物性の食品の割合を増やさなければいけません。
欧米化した現代の食は、かつての日本の食卓に比べ、食物繊維が摂取しにくいものになっています。

また、近年ブームの糖質カットを実践している人は、食物繊維を豊富に含む穀物や豆類の摂取量が少ないので要注意です。

例えば、野菜の中でも食物繊維が多いのがごぼうですが、100gあたりの食物繊維含有量は5.7gです。
それに対し、
大麦　9.6g、
玄米　3g、
エンドウ豆　茹でたもので7.2g、
大豆　6.6g、
金時豆はなんと13.3gです。

主食をしっかりと食べ、豆類を意識的に食べることで、食物繊維の摂取量はアップします！

食物繊維は「第六の栄養素」として重視されています。厚生労働省は1日の目標量を男性19g以上、女性17g以上と定めています。

毎日の食事で食物繊維を何グラム摂取したか、なかなか計算しませんが、無自覚に食べていると、摂ったつもりで摂れていないかもしれません。
特に外食や、肉中心の食事が続くときは危険！

腸の健康を左右する食物繊維、もっと意識的に捉えていきたいですね。