食物繊維の重要性と効果的な摂取方法

食物繊維とは

食物繊維が注目されています。

「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分」と定義される食物繊維は、エネルギー源にならないため、かつては栄養的なメリットがないものとして軽視されていました。しかし、食物繊維には多様な生理作用があることがわかり現在では、たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素に次ぐ、第6の栄養素と位置付けられるようになりました。

食物繊維の種類と働き

食物繊維には、水に溶けないタイプ(不溶性食物繊維)と水に溶けるタイプ(水溶性食物繊維)があります。

不溶性食物繊維は穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻にも含まれています。

胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して、ぜんどう運動を起し便通を促します

水溶性食物繊維は、昆布などの海藻類、こんにゃく、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています。

ネバネバとした粘性を持つので胃腸内をゆっくり移動します。そのため食べすぎを防いだり、糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

また、胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排出する働きもあります。

不溶性も水溶性も、大腸内で発酵・分解されてビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内の環境を整える働きが期待できます。

 

腸内環境と健康

腸内環境が、体全身の健康に関与することが解明され、腸内環境を整える乳酸菌などの善玉菌を意識的に摂取する「腸活」が注目されています。

腸内環境をよりよく整えるには、善玉菌(プロバイオティクス)とともに善玉菌のエサになる、食物繊維などのプレバイオティクスを一緒に摂ることが大切です。

食の欧米化が進んだことで、肉類などの動物性たんぱく質の摂取量が増える一方、米などの穀類離れが進み、かつてに比べて食物繊維の摂取量は減っています。また、肉類や魚介類、卵などの動物性たんぱく質や脂質の多い食事に偏ると、悪玉菌が増える原因にもなってしまいます。

成人女性の食物繊維摂取目標量は1日あたり18gです。(「日本人の食事摂取基準」)

しかし、比較的食物繊維の摂取に気づかう40代以上の女性の場合でも、1日あたり平均14g程度しか食物繊維を摂っていません。(国民健康・栄養調査)どの世代性別においても、より意識的な食物繊維の摂取が求められています。

善玉菌と食物繊維を効率的に摂る

腸内環境を整えるのに欠かせないプレバイオティクス(食物繊維やオリゴ糖)とプロバイオティクス(善玉菌)を双方とも含むことをシンバイオティクスと言います。

そんなシンバイオティクス的な食習慣のためには、ぬか漬けや納豆、キムチなど、善玉菌と食物繊維が豊富な発酵食品を意識的に食事に取り入れたり、ヨーグルトにオリゴ糖を多く含むバナナをトッピングするなど、食材の組み合わせを意識してみると良いですね。

また食事のサポートに、効果的に乳酸菌や食物繊維が摂取できる栄養補助食品を使うのもオススメです。

 

 

 

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